Хочу пробежать марафон. С чего начать?

Хочу пробежать марафон. С чего начать?

Хочу пробежать марафон. С чего начать?
Карточки

18 мая 2017, 17:13
Лия Подымова
Фото: formulalubvi.com
В последнее время бег в больших городах становится трендом.
Например, в Ростове с начала этого года прошло не менее пяти массовых забегов, и минимум три планируются в ближайшие месяцы. Все больше и больше горожан выходят на дистанции. Но все-таки забеги на большие расстояния – это серьезное спортивное занятие. И спонтанность не самый лучший спутник в этом деле. RostovGazeta подготовила ответы на самые главные вопросы, возникающие у тех, кто решил(ся) перейти на бег.
Нужно ли специально готовиться?

Да. Марафонский (42 км) и полумарафонский (21 км) бег – большая физическая нагрузка на организм человека без спортивной подготовки. Это непросто даже для тех, кто регулярно занимается какими-либо видами спорта, кроме бега. Бежать в течение двух часов – серьезное испытание для сердца, мышц, стоп. Поэтому длительные забеги без предварительной подготовки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Как подготовиться к марафону
Видео:MensHealthRussia
С чего нужно начать?

Для начала желательно убедиться, что у вас нет противопоказаний для активных занятий бегом. Для этого можно пройти check up (комплекс медицинских обследований), в который входит кардиограмма, проверка уровня гемоглобина и другие анализы.

Если же вы уже знаете о своих проблемах со здоровьем (это могут быть боли в спине, коленях), обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько времени необходимо для подготовки?

Конечно, ответ на этот вопрос в каждом конкретном случае будет разным. Но если взять "среднюю температуру по больнице", то есть считать, что у человека нет проблем с весом тела и каких-либо противопоказаний, и его цель – пробежать дистанцию в комфортном для организма темпе, то нужно потратить на подготовку:

- к бегу на 5 км – 1 месяц,

- к бегу на 10 км – минимум 2-3 месяца,

- к полумарафону – минимум 4 месяца,

- к марафону – минимум 9 месяцев.

Как готовиться в течение этого времени?

Для каждой дистанции разработаны свои программы подготовки. Но главное, тренироваться необходимо регулярно – минимум 3 раза в неделю. Начинать, как правило, нужно с ходьбы или легкого бега. Затем задачи нужно усложнять и включать в тренировки различные дополнительные упражнения (для стоп, для динамики бега, ОФП).

Без тренеров и школы бега, наверное, не обойтись?

Нет, обойтись можно. Конечно, тренер поможет вам подготовиться более последовательно и грамотно, пропишет программу с постепенным усложнением упражнений.

Но подготовиться вполне можно и самостоятельно: найти подходящие планы упражнений в интернете, не лениться и следовать им. В этом случае важно осознавать, для чего ты этим занимаешься, и постоянно прислушиваться к своему организму.

Как правильно бегать. Основные принципы
Видео:Дневник Марафонца
А где лучше бегать?

Специальные беговые упражнения лучше делать на стадионах – как правило, на них специальное покрытие. Но наиболее оптимально для тренировок сочетать местности: бегать и по тротуарам, и в парках, и по грунту (например, в Ботаническом саду), и на стадионах.

Нужно ли закупиться в спортивном магазине?

Необязательно. На первых порах бегать можно в той одежде и обуви, какая у вас есть. Со временем вы поймете, что для вас наиболее удобно. Но все же опытные бегуны рекомендуют выбирать одежду из синтетики – она отводит влагу, когда вы потеете, и к тому же ветронепроницаема, в отличие от натуральных тканей. Кроссовки следует покупать беговые. Их цена может быть самой разной - практически в каждом бренде есть серия для бега. Главное, чтобы они были вам на полразмера больше. Если беговая обувь будет "впритык", последствия окажутся печальными: сбитые ногти на больших пальцах ног.

Возможно, новичкам окажут большую помощь гаджеты: GPS-навигатор или специальные приложения на смартфоне, которые покажут преодоленное расстояние, а также пульсометры, которые будут отслеживать пульс во время бега.

Благодарим за подготовку материала руководителя школы бега Easy Running Наталию Пирогову.